要約
■ イライラを防ぐために摂取したい食事
ℚ 私はイライラを止めるためにプロマゼバブ（抗不安薬）を処方されています。そもそもイライラを予防するには朝散歩や発酵食品を多くとると役に立ちますか？
Ā 抗不安薬でイライラを抑えるのは一時的なもの。基本的には薬は飲まない方がいい。イライラを減らして抗不安薬の服用を減らす。
・ そのために朝散歩が最も効果的。朝散歩はセロトニンを高める。朝の清々しい空気の中で散歩すると落ち着いた気持ちになる。それはセロトニンが高まるから。感情のコントロールが高まるのがセロトニン。
・ セロトニンを高める方法は朝日を浴びながら15分散歩する。朝散歩を続けていくとセロトニンが高い状態を維持できる。イライラや不安が多く怒りっぽい人がすべきことは朝散歩。
・ 発酵食品を多くとることもいい。メンタルの患者は食事がめちゃくちゃ。カップラーメンしか食べていない人、白米しか食べない人。栄養バランスがめちゃくちゃな人が多い。
◇ 極端な偏食がメンタルに悪影響を及ぼしている可能性が高い。発酵食品なら納豆がいい。納豆やヨーグルトは食事に採り入れやすい。バランスのよい食事を三食しっかりととる。野菜やフルーツなどでビタミンやミネラル類をしっかりとることがメンタルの安定に役立つ。
■ イライラはどこにぶつける！？
ℚ イライラをどこにぶつければいい！？ イライラした相手に私がイライラしたことを伝えたい衝動にかられます。伝え方もかなり荒いです。でも、やめられません。人は人と思っても腑に落ちません。考え方の過程を教えてください。
Ā イライラしないようにすればいい。イライラしたり怒りっぽい人がいるが、だいたい脳疲労だと思う。余裕がなく「お疲れモード」。
・ 脳疲労の状態とは、扁桃体が興奮しやすくなり我慢弱くなる。だからイライラしたり怒りっぽくなる。脳がきちんと休まっている場合、扁桃体の興奮をセロトニンが抑える。
・ 不安、イライラ、怒りをセロトニンが抑えてくれる。脳が健康な状態だとイライラしない。逆にイライラすることを言われても余裕を持って受け流せる。
◇ 一番いいのは朝散歩。睡眠不足や運動不足が脳疲労を助長する。睡眠、運動、朝散歩をして感情のコントロール力を高める。
■ メンタルに効く食事ベスト3
ℚ 以前、樺チャンネルではブロッコリーや納豆がうつに効くと言っていましたが、樺沢先生が考えるうつ病に効く食材ベスト3を教えてください。
Ā 食事によりメンタルを改善できる可能性はある。
第一位 バナナ
・ バナナはトリプトファンを多く含む。トリプトファンのサプリを飲めばよくなるのか？ トリプトファンのサプリでうつがよくなったとする研究はない。
・ トリプトファンだけを摂取しても吸収されない。トリプトファンの吸収にはビタミンB6と糖質が必要。そうすれば脳の中に取り込みやすい。
・ ビタミンB6とトリプトファンと糖質がリッチに含まれている食材がバナナ。トリプトファンはセロトニンの主原料。トリプトファンが少ないとセロトニンが作られづらい。
・ セロトニンは夕方になると睡眠物質メラトニンに置き換わる。メラトニンが高まるとぐっすり眠れる。
第二位 玄米
・ ビタミンやミネラルなどの微量栄養素がメンタルに関係している。微量栄養素の役割とは、エネルギーを利用するための「触媒」。化学反応を何倍にも促進するのが触媒。
・ 鉄やマグネシウムは重要な触媒として関与している。どういうものをとればいいのかというとビタミンＢ群（1、6、12）、ニコチン酸、バントテン酸、イノシン酸、葉酸、鉄、コリン、マグネシウム、カルシウム、リン、カリウム、食物繊維、これらを全部とるとなると混乱する。
・ これらを一度に全部とれるのが「玄米」。玄米にはビタミンＣ以外の栄養素がほぼ全部入っている。
第三位 緑茶
・ 緑茶に含まれている「テアニン」がすごくいい。
・ 大うつ病患者に対する8週間のオープン試験をおこなったところ、うつ症状、不安症状、睡眠症状に加えて認知機能の改善が確認された。
・ 統合失調症の患者にテアニンを投与すると、統合失調症の症状が改善した論文もある。
・ 毎日緑茶を飲む人はうつ病になる確率が低い。緑茶に含まれるテアニンはコーヒーや紅茶にはあまり含まれない。テアニンは緑茶に最も多く含まれる。
感想
イライラを防ぐためには、セロトニンが大事だという。セロトニンを分泌させるには、朝散歩や食生活にきをつけること。そうすれば、脳疲労が改善しイライラすることが少なくなる。
僕自身は日常生活で散歩をする習慣を身に付けてから、感情が安定するようになった。感情が安定することで、人間関係もよくなる。また、朝と夜にバナナを食べているのでそれも感情の安定につながっていると思う。
セロトニンを意識して生活すれば、かなりイライラを抑えることができる。心穏やかに過ごすための重要なポイントだといえる。
コメント